완전 채식 식단의 오메가 -3 지방 : 알아야 할 사항
오메가 -3 지방산이 중요합니다. 그것들은 주로 물고기에서 대량으로 발생하기 때문에 비건 채식인은 이러한 지방 섭취에 특히주의를 기울여야합니다. 우리는 이것이 당신을 위해 어떻게 작동하는지 정리했습니다.
오메가 -3 지방 : 철저한 채식주의 자
오메가 -3 지방산은 신체를 건강하고 건강하게 유지하는 필수 식품 성분입니다. 그러나 비건 채식에서 빠질 수 있습니다. 주요 공급 업체는 냉수 지역에서 나오는 지방이 많은 물고기이기 때문에 완전 채식에 대한 질문에서 제외됩니다.
- 오메가 -3 지방산의 가장 중요한 대표자는 알파 리놀렌산 (ALA), 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA) 및 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)을 포함합니다.
- 오메가 -3 지방산 섭취에 대한 오메가 -3 eV 실무 그룹 의식이 권장 사항은 다음과 같습니다. 하루에 최소 300 밀리그램의 EPA 및 DHA.
- 독일 영양 협회의 추정에 따르면, 알파 리놀렌산이 일일 총 에너지 섭취량의 0.5 %를 제공 할 경우 오메가 -3 지방산이 잘 공급됩니다.
- 다시 말해, 하루에 약 2, 000 킬로 칼로리로 약 1.1g의 알파-리놀렌산이 음식에 포함되어야합니다. 매일 2, 400 킬로 칼로리의 요구량으로 1.3 그램의 알파 리놀렌산이 음식에 있어야합니다.
- 일반적으로 고등어, 연어, 청어 또는 참치와 같이 지방이 풍부한 찬물 물고기 약 100g을 포함한 두 끼의 식사만으로도 이러한 필수 지방산이 필요합니다.
- 임산부와 수유부에게 오메가 -3 지방산 DHA를 공급하는 것이 특히 중요합니다.
- 비건 채식을하는 경우 아래 영양 보충제를 사용하고 의식적으로 매일 약 200mg의 DHA를 섭취하는 것이 좋습니다.
천연 식물성 오일은 제한된 오메가 -3를 제공합니다
비건을 먹기 때문에 음식에서 생선을 완전히 피하십시오. 오메가 -3 지방산의 특정 식물원에주의를 기울여야합니다.
- 오메가 -3 지방의 좋은 공급원은 호두, 아마씨 또는 평지 씨 유 및 들깨 유이며, 주로 아시아에서 사용됩니다. 그들은 모두 알파 리놀렌산을 많이 함유하고 있습니다. 장쇄 오메가 -3 지방산 DHA 및 EPA는 포함되어 있지 않습니다.
- 알파 리놀렌산 (ALA)은 혈액의 흐름 특성에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 영양 의학에 따르면 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)과 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)은 뇌, 눈 및 심혈 관계의 건강에 훨씬 중요합니다.
- 알파 리놀렌산 (ALA)은 신체가 특정 효소 덕분에 EPA와 DHA를 생산할 수있게합니다. 그러나 이것은 약간만 작동합니다.
- 다른식이, 성별, 연령 및 질병에 따라 ALA의 전환율은 EPA의 경우 1-10 %, DHA의 경우 0.5 %에 불과합니다. 과학적으로는 이것이 건강 관리에 충분한 지 아직 충분히 조사되지 않았지만 다소 의문의 여지가 있습니다.
DHA 및 EPA를 포함한식이 보충제
전문가가 철저한 채식주의 자 영양을 권장하는 이유입니다 (예 : 영양 학자 Dr.). 지속 가능한 영양 연구소 (Gießen)의 Markus Keller는 EPA 및 DHA의 안전을 위해 비건 채식 영양으로 식품을 보충합니다.
- 장쇄 불포화 오메가 -3 지방산의 훌륭한 완전 채식 소스는 미세 조류입니다. 개별 미세 조류 속 또한 다르다. 일부는 DHA에만 기여하고 다른 일부는 EPA와 DHA의 혼합에 기여합니다.
- 미세 조류 종 쉬 키키 트리움 및 울 케니 아는 모두 충분한 장쇄 오메가 -3 지방산을 생성합니다.
- 조류는 알려진 거대 조류와 같이 바다에서 얻지 못하지만 특별한 번식 시설에서 얻습니다. 예를 들어 담수로 채워진 폐쇄 형 조명 홍수 튜브 시스템이 이에 적합합니다.
- 필수 지방산은 추출 및 농축에 의해 조류 물질로부터 추출된다. 이들은 영양 보충제의 생산 또는 아마씨 또는 올리브 오일 및 기타 채식 식품의 농축에 사용됩니다.
오메가 -6 지방산과 비타민 E
철저한 지방산 공급을 완료하기 위해 비건 채식인은 음식에 포함 된 오메가 -6 지방산과 비타민 E의 함량에주의를 기울여야합니다.
- 모든 리놀레산 중에서도 오메가 -6 지방산도 필수이지만 오메가 -3 지방산 알파-리놀렌산과 경쟁합니다. 둘 다 동일한 효소를 사용하여 다른 대사 활성 장쇄 지방산으로 변환하기 때문입니다.
- 높은 오메가 -6 지방산 수치는 신체의 EPA 및 DHA 합성 속도를 늦 춥니 다. 또한 오메가 -6 지방산은 신체의 염증 과정을 촉진하는 특정 에이코 사 노이드 (면역 메신저)의 전구체입니다.
- 평균적으로 우리의 서양 식단에는 필요한 것보다 훨씬 많은 오메가 -6 지방산이 포함되어 있습니다. 최대 5 : 1의 오메가 -6 대 오메가 -3의 비율이 권장됩니다. 우리 판의 현실은 20 : 1의 비율로 훨씬 나빠 보입니다.
- 채식주의자는 특히 식물성 식품에서 많은 리놀레산을 섭취합니다. 건강에 좋은 음식에 의문을 제기해야합니다. 예를 들어, 해바라기 기름과 옥수수 기름에는 바람직하지 않은 지방산 패턴이 들어있어 메뉴에서 더 잘 제거해야합니다.
- 오메가 -3 시리즈의 불포화 지방산은 산소에 민감하기 때문에 메뉴에 충분한 비타민 E가 있는지 확인해야합니다. 따라서 아보카도, 곡물 및 시리얼 세균, 아마씨, 호박 씨앗, 참깨 및 견과류와 같은 식품을 계획하십시오,
다음 실습 팁에서는 비건 채식에 중요한 다른 영양소와주의해야 할 사항을 요약했습니다.