완전 채식과 임신 : 임신 중주의 사항
임신 중에 비건 채식은 중요한 영양소를 모두 섭취하는 한 문제가되지 않습니다. 이를 위해서는 음식의 선택과 조합이 필요합니다. 여기서 무엇을 찾아야하는지 읽을 수 있습니다.
임신 중 비건 채식
임신 중 비건을 먹는 것은 다르게 평가됩니다.
- 전문가에 따르면 채식은 일반적으로 임신 중 영양 요구를 충족시킵니다.
- 그러나 독일 전문가들은 완전 채식이 임신 중에는 의미가 없다고 생각합니다. 임신 중에는 유제품과 계란을 예외로 만드는 것이 좋습니다.
- 반면 미국과 영국의 전문가들은 제대로 계획된 경우 임신과 수유 중에도 완전 채식 음식 섭취가 가능하다는 것을 확인합니다.
- 완전 채식과 채식주의 식단의 결과는 아직 명확하게 연구되지 않았습니다. 그러나식이 계획이 잘되어있는 한 임신과 아동에 대한 부정적인 영향은 확인되지 않았습니다.
- 그러나 임신 중 영양 계획에는 영양 강화 식품 및 보충제가 포함되어야합니다.
이 영양소가 필요합니다
임산부는 평소보다 더 많은 양의 영양소를 섭취해야하지만 완전 채식을하면이 영양소 요구량이 훨씬 높아집니다.
- 두 번째 삼 분기부터 여성은 에너지 요구 사항을 충족시키기 위해 하루 255kcal을 소비해야합니다. 세 번째 삼 분기부터 500 kcal / day입니다. 255kcal은 간식, 스타터 또는 더 큰 주 식사량으로 소비됩니다.
- 이미 100 그램의 완두콩과 1 티스푼의 기름을 곁들인 40 그램의 통 곡물 파스타 (조리되지 않은), 통 곡물 바게트 한 조각을 곁들인 호박 수프 또는 10 그램의 캐슈 버터를 곁들인 옥수수 와플에 작은 바나나를 곁들인이 칼로리 양을 제공합니다.
- 단백질 : 임신 20 주째에 더 많은 단백질이 필요합니다. 모든 필수 아미노산을 제공하는 음식을 선택하십시오. 여기에는 시리얼, 콩류, 감자 및 견과류가 포함됩니다. 예를 들어 병아리 콩 및 감자 카레와 곡물 쿠스쿠스 또는 곡물 파스타와 렌즈 콩 볼로냐를 결합하십시오.
- 오메가 -3 지방산 : 3 가지 오메가 -3 지방산 알파-리놀렌산 (ALA), 도코 사 헥사 엔 산 (DHA) 및 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA) 중 거의 ALA 만 완전 채식으로 섭취합니다.
- 그러나 DHA는 태아의 뇌와 망막 형성에 특히 중요합니다. 따라서 DHA를 농축 오일 형태로 섭취하십시오 (미세 조류 오일에서). 아마씨, 코코넛, 올리브 오일이 여기에 포함됩니다. 여기에는 하루에 2-3 큰 술이 충분합니다.
- 비타민 B12 : 임신 중에는 식물성 식품을 섭취 할 수 없으므로 식품 보충제를 통해이 비타민을 섭취해야합니다.
- 철분 : 임신 중에는 평소보다 2 배 많은 철분을 섭취해야합니다. 그러나 여기서 대체는 권장되지 않습니다. 이에 대해 의사와 상담하십시오.
- 곡물 시리얼, 콩류 및 기름 종자를 결합하십시오. 이렇게하려면 비타민 C가 함유 된 음식으로 견과류와 말린 과일을 섭취하십시오. 담가 두거나 퓌레로 음식에서 더 많은 철분을 추출 할 수 있습니다.
- 아연 : 여기에서도 임신 중에 필요가 증가합니다. 아연을 얻는 가장 좋은 방법은 곡물 곡물, 콩과 식물, 기름 종자 및 견과류의 형태입니다.
- 칼슘 : 일일 칼슘 요구량은 1000mg입니다-임신 여부. 칼슘이 풍부한 미네랄 워터에서 쉽게 얻을 수 있습니다. 참깨와 아몬드는 좋은 칼슘 공급원뿐만 아니라 회향, 브로콜리 및 케일입니다.
- 요오드 : 이 영양소는 태아의 성장에 중요합니다. 따라서 요오드 함유 조류 첨가제가 함유 된 요오드화 식염 또는 해염 만 사용하십시오. 또한, 요오드가 중간 정도 인 조류 (예 : 북유럽 조류)를 섭취하십시오.
- 비타민 D :이 비타민은 피부를 통해서만 몸에 흡수됩니다. 따라서 맑은 피부로 하루에 15-30 분 동안 햇볕에 머물십시오. 겨울에는식이 요법에 관계없이 보충제를 통해 비타민 D를 섭취해야합니다.
다음 기사에서는 임신 중에 할 수있는 스포츠를 읽습니다.